健康志向が高まる世の中でダイエットをしたいと考えている方は増えています。ダイエットにはまず運動だと取り組む方もいると思いますが、具体的にどのような運動をするのが痩せるのに効果的なのでしょうか。この記事では筋トレと有酸素運動についてダイエットの観点から説明します。
筋トレと有酸素運動の違いとは？
運動は大きくふたつの種類に分けられます。筋トレと有酸素運動です。筋トレは筋力トレーニングの略で高い負荷の運動を短時間で行うことが多くなります。重量挙げのようなダンベルやマシンを使った運動を思い浮かべやすいですが、身近なものでは腹筋やスクワットなども筋トレに含まれます。
一方、有酸素運動というのは軽く息が上がる程度の運動を長時間行うことです。ウォーキングやジョギング、水泳や縄跳びなどは有酸素運動です。室内で行える足踏みや踏み台昇降もこれに含まれます。
このふたつの大きな違いは、体がエネルギーを作り出すときに酸素を必要とするかです。筋トレをするときにエネルギーを作る場合は酸素を必要としませんが、有酸素運動をするときは体が酸素を必要とします。
すぐに体重を落としたいなら有酸素運動
とにかく体重を落としたい場合は有酸素運動を行うのが効果的だといわれています。ここでは有酸素運動がダイエットに良いとされる理由と注意点について説明します。
なぜ有酸素運動で体重が減るのか
有酸素運動を行うと体内では溜まっている脂肪や筋肉が分解されて、酸素と結びつくことでエネルギーを作り出します。そのため、有酸素運動を行うと体脂肪が燃えて体重が減少するのです。短期的に体重を落とすダイエットには有酸素運動を集中的に行うほうがいいでしょう。
有酸素運動の注意点
有酸素運動は筋肉を増やす作用はほとんどありません。そればかりか脂肪と一緒に筋肉までエネルギーの材料として分解されてしまうので、基礎代謝が落ちやすいのが欠点です。基礎代謝が落ちると太りやすく痩せにくい体になってしまうので、リバウンドを引き起こす可能性が高くなります。
痩せやすい体を手に入れたいなら筋トレ
痩せやすく太りづらい体を作るためには筋トレを行うのが効果的だといわれています。ここでは筋トレがダイエットに良いとされる理由と注意点について説明します。
なぜ筋トレをすると痩せやすくなるのか
筋トレを行うことで体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝というのは運動など活動をしていない平常時に使われるエネルギー量のことで、これが高いほど太りづらくなります。そのため、長期的に痩せやすくリバウンドしにくい体を作るためには筋トレをするのがいいでしょう。
筋トレの注意点
筋トレは基礎代謝が上がる分筋肉もつくので、体重という目に見える形で効果を実感しにくいのが欠点です。体重が変わらないからと焦って食事を極端に減らしてしまうと、逆に代謝が落ちてしまったり筋トレ中に低血糖状態になったりする可能性があります。危険なので気を付けましょう。
また、高齢者などふだん運動習慣のない方が急に負荷の高い筋トレをするとけがのリスクが高まります。日頃運動をしない方は軽い運動でも十分筋肉は付くので、無理のない範囲で行いましょう。
組み合わせることで効果が高まる
それぞれ運動効果が異なる筋トレと有酸素運動ですが、組み合わせて行うことでダイエット効果が高まります。ここではその理由と具体的な方法について説明します。
効果が高まる理由
筋トレを行うことで筋力、基礎代謝が上がると有酸素運動を行った時に必要なエネルギー量も上がるため、より効率よく脂肪を燃焼できます。また、2つを同時に行うことでやつれたような痩せ方ではなく、筋肉の付いたメリハリのあるボディラインを作れます。
2種類の運動を継続するのは大変なことですが、しっかり食べてもリバウンドしにくくなるため、健康で理想的なダイエット方法といえるでしょう。
どっちを先にやる？頻度は？
2種類の運動を行う時は筋トレをしてから有酸素運動という順番で行うのがおすすめです。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、分泌された状態で有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。また、筋トレを先にすることで筋肉が付きやすくなり消費カロリーも大幅に上がるのです。
有酸素運動をしてから筋トレをすると有酸素運動で糖分やエネルギーを使い切ってしまい、効率的な筋トレができなくなってしまうので注意しましょう。運動の頻度は2～3日おきに行うようにします。筋トレによって傷ついた筋肉は修復するときに成長するため、筋肉を休ませる時間が必要です。
まとめ
今回はダイエットに効果的な運動について解説しました。それぞれの運動効果について正しく理解したうえで、無理なく安全に自分に合ったダイエット法を見つけていきましょう。初めての方はトレーニングジムなどに足を運んでプロのアドバイスを受けるのも一つの方法です。
「廣田ボディビルセンター」ではダイエットやトレーニングなど個人の目的に合ったトレーニングメニューを提案します。筋トレ・有酸素運動を組み合わせたメニューをご提案させていただきますので、まずはお気軽にご相談ください。
