薄着になる夏に向けて、競技会やイベントなどで人前に身体を披露する予定のある人は、頑張ってダイエットに取り組んでいることと思います。また、冬から春先にかけて美味しいものを食べすぎた人も「この腹回り何とかしなくては」と運動を始めているのではないでしょうか。
ダイエットを始めた当初は順調に体重が落ち、やる気満々で空腹感も何のその、グラフに自分の体重を記録するのが楽しくなります。ところが、数週間から数ヶ月後になると、これまで順調に減り続けていた体重が減らなくなり、時には食事を我慢しているにもかかわらず、体重が減らなくなってきて「えっ？どうして？！」となることがあります。いわゆるダイエットの停滞期と言われるものですね。
そこで今回は、そんなあなたのために、ダイエット停滞期の対策について書いてみようと思います。
1．ダイエット中の停滞期とは
2．ダイエット停滞期の原因
3．ダイエット停滞期を乗り越える方法
A）カロリーサイクリング
B）運動習慣の変更
C）栄養バランスの調整
D）十分な休息と睡眠
E）ストレス管理
4．最後に
1．ダイエットの停滞期とは
ダイエットを始めて数週間から数ヶ月後に必ずと言って良いほど、体重が減らなくなってくる時期があります。それをダイエットの停滞期と呼びます。どのぐらいの期間続くかは個人差がありますが、一般的には数週間から数ヶ月続くことがあるようです。
こんなに努力しているのに数字として成果が出ないと挫折したり、やる気を失ってしまう人も多いはずです。でも、停滞期が必ず訪れると予めわかった上で行動していれば、挫折したりやけ食いに走ったりすることは無くなります。
まず、自分の停滞期の原因はどこにあるのかを考えた上で対策を講じましょう。
2．ダイエット停滞期の原因
ダイエット停滞期の原因として以下のことが考えられます。
- カロリー摂取の適応：身体が摂取カロリーの低下に適応し、基礎代謝量が低下することがあります。体が飢餓に備えてなるべく使わないようにしてしまいます。
- 筋肉量の減少：カロリー制限が厳しいとエネルギー源が足りない分を筋肉を分解して消費してしまうので、筋肉が減少し、消費カロリーが減少します。
- 水分バランスの変化:炭水化物の摂取量が減少すると、身体のグリコーゲン（筋肉と肝臓に貯蔵される炭水化物の形態）貯蔵量も減少します。グリコーゲンは水分を多く保持しており、通常1グラムのグリコーゲンは約3～4グラムの水分を体内に保持します。ダイエット初期に急激な体重減少を経験するのは、このグリコーゲンとそれに結合していた水分が減少するためです。その後は水分バランスが安定し、体重減少が鈍化します。またダイエットによって塩分の摂取量も自然と減少します。ナトリウムは体内で水分を保持する役割があり、その摂取量の減少は体内の水分量の減少につながります。しかし、ある程度ダイエットが進むと、この調整機能が安定してきて、それ以上水分が減少することは少なくなります。逆にこれからの梅雨の季節は、湿度が上がり、体内の水分が外に排出しにくくなります。食べすぎたり塩分を取りすぎたりしなくても、湿度の高い日は体内の水分量が１kg以上増えることがあります。
- ホルモン調整：体重減少とともに、体内のホルモンバランスも変化します。特にレプチン（食欲を抑制し、台車を高めるホルモン）とインスリンです。これらのホルモンは食事によって大きく影響を受け、そのバランスの変化が水分代謝にも影響を及ぼすことがあります。
- 脂肪細胞の変化：脂肪細胞も水分を含んでいます。ダイエットにより脂肪細胞が縮小すると、細胞内の水分も減少します。脂肪細胞のこのような変化は、停滞期に入ると一時的に停止または遅延することがあり、その結果体重減少が見られなくなることがあります。
3．ダイエット停滞期を乗り越える方法
（A)カロリーサイクリング
日によって摂取カロリーを変えることで代謝を活性化させます。高カロリーと低カロリーの日を交互に設けると効果的です。
＜カロリーサイクリングの基本的な計画＞
１．週間のカロリー目標を設定
まず、１週間全体のカロリー摂取目標を決めます。これは通常、体重維持に必要なカロリー（総代謝率）に基づいて減量を目指すカロリーを計算し、その平均値を設定します。簡単に計算できるサイトを利用すると簡単です。
２．高カロリーの日と低カロリーの日を設定
週に２～３日は高カロリー日とし、残りを低カロリー日に設定します。一般的には、ハードトレーニングの日を高カロリー日にします。
高カロリー日：体重維持カロリーまたはそれ以上
低カロリー日：体重維持カロリーから500～700kcal減
３．三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の調整
カロリーサイクリングでは、カロリーの高低に加えて、摂取する三大栄養素のうち特に炭水化物と脂質の比率を調整することが効果的です。
高カロリー日：炭水化物を多くして筋肉回復を支援
低カロリー日：脂質と炭水化物を抑え、たんぱく質の割合を高める
４．実例
週間カロリー目標が12,600kcal（１日平均1,800kcal）の場合、以下のように設定できます。
月曜日（低カロリー）：1,400kcal
火曜日（高カロリー）：2,400kcal
水曜日（低カロリー）：1,400kcal
木曜日（高カロリー）：2,400kcal
金曜日（低カロリー）：1,400kcal
土曜日（中カロリー）：1,800kcal
日曜日（中カロリー）：1,800kcal
※注意点
カロリーサイクリングは体に負担をかける可能性があります。特に低カロリー日はエネルギー不足を感じることがあるため、体調をよく観察しましょう。また栄養バランスに注意して、ビタミンミネラルを適切に摂取しましょう。そして無理なく続けられる計画を立てることが一番重要です。カロリーサイクリングは、ダイエットに新たな刺激を与えて停滞期を乗り越えるための一つの方法ですが、個人の体調やライフスタイルに合わせて調整する必要があるので、始める前に、専門家に相談することをお勧めします。
（B)運動習慣の変更
運動強度を上げて、より多くのカロリーを消費します。筋トレならば、重量を増やしたり、セット数を増やすなど、無理のない範囲で負荷を上げていきましょう。また、慣れていない運動を取り入れることで、体を刺激し、消費カロリーを増やすことができます。
（C)栄養バランスの調整
筋肉量を維持しながら代謝を促進するために、たんぱく質の摂取量を増やします。また、低炭水化物の日を設けることでインスリン反応を改善し、脂肪燃焼を促進させましょう。
（D)十分な休息と睡眠
過剰なトレーニングは逆効果になることもあるため、適切な休息を確保しましょう。睡眠不足はホルモンバランスを崩し、ダイエットの効果を低下させます。質の良い睡眠をとれるよう工夫しましょう。寝る前に布団の中でスマホを見るのはタブーです。
（E)ストレス管理
ストレスは食欲を増加させるホルモン、コルチゾールの分泌を促すため、心身をリラックスさせる工夫が必要です。リラクゼーションは人それぞれ違いますので、半身浴や音楽鑑賞、ヨガやアロマなど自分に合った方法を取り入れましょう
4．最後に
ダイエット停滞期における水分バランスの変化は、体が新しい食生活や体重に適応しようとする過程で自然に起こります。これを理解することで、停滞期を乗り越え、健康的に体重を管理することができます。停滞期を短縮するためには、適切な水分摂取を心掛け、食事内容の質にも十分注意を払いましょう！とにかく無理なく続けられることが成功へと導きます。
一時的に減量できたとしても、リバウンドで不健康な体になったら本末転倒。健康的な体を維持する生活習慣を身につけて初めてダイエットに成功したと言えます。
廣田ボディビルセンターでは、継続可能なダイエット法を指導しています。会員以外の方はパーソナル指導をご利用ください。お待ちしています。
