桜の花も終わり、どんどん日差しが強くなってきましたね。☀
これから薄着になり、体型がさらに気になる人も多いのではないでしょうか。
今回は、この春筋トレを始めた人、これから始めようとしている初心者に向けて、トレーニングの順番について書きたいと思います。
一般的なトレーニングの順番は以下のようになります。
1．ウォームアップ
2．ストレッチ
3．大筋肉群のトレーニング
4．小筋肉群のトレーニング
5．コアトレーニング
6．クールダウン
1．ウォームアップ
一般に、運動前にはウォームアップをするというのが一般的に認識されています。軽い有酸素運動（エアロバイク、ランニング、ウォーキングなど）を5分～10分行うというものですね。でも、これは誰にでも当てはまるものでは無く、その人の生活環境やトレーニング時間によっても違ってきます。
私の場合は、筋トレの前にウォームアップを行うのは、主に寒い時期です。身体が冷えていると、筋肉や関節を十分動かすことができないので、身体を温めるために行います。逆に夏には筋トレ前に有酸素運動を行うと、体温が上がりすぎて、早くバテてしまいます。気候や体調に応じて行いましょう。
有酸素運動の代わりに、筋トレの各種目を軽すぎる重量でゆっくり行うこともウォーミングアップになります。筋トレは他のスポーツと違い、筋肉をバランス良く動かし、負荷の増減で運動レベルを調節できますから、いきなり高重量で行うことが無ければ怪我のリスクは少ないでしょう。
2．ストレッチ
ストレッチも同様に、筋肉を伸ばすことを考えず、楽に動く範囲での柔軟体操がオススメです。硬いからといってムキになって引き延ばす人がいますが、筋肉や関節に痛みが出てしまう場合があります。それでは逆に運動が出来なくなってしまいます。
ウォームアップ同様、身体を温め、筋肉の柔軟性を高めるために、軽すぎる重量でのお試しセットからスタートすることで、ストレッチの効果が得られます。廣田ボディビルセンターでは、身体に異常や障害が無い場合には、ウォームアップやストレッチは特に勧めてはいません。筋トレの初めの1～2セットを十分軽すぎる重量でゆっくり行ってもらい、準備運動代わりにしています。
3．大筋肉群のトレーニング
身体の中で大きな筋肉と言えば、大腿四頭筋、ハムストリングス(太ももの裏）広背筋、大胸筋、腓腹筋(ふくらはぎ）などです。これらの筋肉をまずしっかり鍛えることが大切です。主な種目としては、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、カーフレイズなどで、トレーニングになれてきたら、重量もセット数も増やしていくことで効果がさらにアップします。
4．小筋肉群のトレーニング
トレーニングに慣れてくると、細かい部分も良くしたいと欲が出てきます。大胸筋や広背筋を鍛えることで、付随的に腕や肩の筋肉も鍛えられますが、さらに効果を上げたい場合は、大きい筋肉を鍛えた後に追加して、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、などのトレーニング種目を行うと良いでしょう。さらに効果を出したい場合は、大きい筋肉とは別に、腕の筋肉だけ、肩の筋肉だけ鍛える日を作ると良いでしょう。
5．コアトレーニング
コア、つまり腹部および腰部のトレーニングも大切です。シットアップ、レッグレイズ、クランチなど最後に行うのが一般的ですが、腰回りの筋肉をほぐす目的で、トレーニングの最初に行っても構いません。一般的にはエネルギーを多く消費する大筋肉群のトレーニングを優先させ、コアトレーニングは後で行う方が引き締め効果は大きいでしょう。
6．クールダウン
トレーニングの最後に筋肉をリラックスさせるために、軽いストレッチや有酸素運動を行います。これにより筋肉疲労の軽減や回復が促進されます。トレーニング後は筋肉がほぐれていますから、柔軟性をつけたい人はトレーニング前より後のストレッチが効果的です。クールダウン目的ですから、有酸素運動はやり過ぎないように気を付けてください。筋肉の消耗につながる場合があります。また、睡眠時間までに体温を下げないと寝苦しくなります。寝る直前のトレーニングはなるべく避けて、体温が下がってから布団に入りましょう。深い睡眠はしっかり疲労を回復させます。
素朴な疑問
トレーニング種目の順番を変えるのはアリ？
筋トレ初心者の方からよく「トレーニングの順番を変えてもいいですか？」と質問されます。これといった理由が無いのに、ただ気分で変えてみたい人には変更しない方が良いとお答えします。肩や腕などのトレーニングを先に行った後にベンチプレスをやってみてください。いつもより挙がりませんよね。初心者はまず、大筋肉群を発達させることが重要ですから、大筋肉群のあと小筋肉群のトレーニングを行う順番を出来るだけ守りましょう。
しかし、ジムによっては混雑時に使いたい器具やマシンが使えなかったり、時間が足りない日もあると思います。そのときには臨機応変に順番を変えて行うことが必要になってきます。時間が足りないときには大筋肉群を鍛える種目だけにするとか、腹筋運動だけ行うとか、種目を限定しましょう。
「時間が足りないのでメニューを全てこなせないから今日は止めよう」とジムに通う頻度が減ってしまうと、筋肉を育てる身体のサイクルが狂ってしまいます。運動量や内容より、まず筋肉に刺激を与える頻度を重要視しましょう。定期的なトレーニングと栄養、休養のサイクルが筋肉を育てます。頻度のサイクルを崩してしまうと、それまで続けていたトレーニング効果が激減してしまいます。これは、初心者に限らず、中級者、上級者にも言えることですね。
7．終わりに
今回はトレーニングの順番について書きましたが、筋トレを定期的に続けられる人は、いろんな順序を試してみて、自分の身体で感じることが大切です。初心者のうちはマニュアル通りが基本ですが、このトレーニング順序の方が効果を感じられると思ったら、迷わずその方法に変えましょう。人の意見、ネットの情報より自分の身体で感じる情報の方が確かです。人の身体は千差万別、もしかしたら当たり前と言われていることでも自分には合わないこともあり得ます。自分のトレーニングスタイルを確立するために、まず基本を知り、そこから良い方向へ自分のからだを導いていきましょう。
