理想の自分に近づくため、ダイエットを始める方もいらっしゃることでしょう。ただ体重は減らせたものの、筋肉が落ちてボディラインが崩れてしまうケースも多々あることをご存知でしょうか。
筋肉が落ちると日常生活においてさまざまなデメリットも発生し、健康を損なう恐れもあります。この記事では、筋肉が落ちることでどのようなことが起こるか、筋肉を維持しつつ脂肪を落とすにはどうすればいいかについてお伝えします。筋肉を維持しながら脂肪を落とし、スリムで引き締まった体を手に入れましょう。
なぜ、ダイエットで筋肉が落ちるの？
「ダイエットをすると筋肉が落ちる」という話も聞きますが、その理由としては、ダイエットの目標を「体重を落とす」ことだと認識しているからです。
ダイエット中は、摂取カロリーより消費カロリーが上回りやすくなります。そのためエネルギー切れを起こしやすく、やむをえず筋肉を落としてエネルギーをまかないます。そこに無理な食事制限を導入することで、筋肉も一緒に落ちてしまうでしょう。そのため「体重を落とす」ことだけにとらわれず、「筋肉を維持して体重を落とす」ことを心掛けましょう。
筋肉が落ちるとどのようなデメリットがあるのか
具体的に、筋肉が落ちてしまうとどのようなデメリットがあるのかを詳しく解説していきます。
リバウンドしやすい体になる・ボディラインが崩れる
ダイエットに成功したとしても筋肉がなければ、ボディラインが崩れやすくリバウンドをしやすい体を作ってしまいます。それは、筋肉が人間の体の中でもっともエネルギーを消費する部位であり何もしていなくてもカロリーを消費するため、筋肉が落ちれば当然基礎代謝が下がってしまいます。そして、代謝が落ちるとエネルギーの消費量が下がってしまうため脂肪がたまりやすくなるのです。
よくダイエット後にリバウンドしやすくなるというのは、筋肉量が減って基礎代謝が下がっているからこそ起きる症状です。
ケガや体を痛めやすい・病気になりやすくなる
長時間同じ姿勢を継続するにも筋肉が必要になります。そのため、筋肉が落ちれば持続力も弱くなるので、自然と猫背など悪い姿勢となり関節に負担が掛かり体を痛めやすくなります。
またよく年をとると疲れやすくなるのは、筋肉が衰えてしまうからです。無理なダイエットをして筋肉量が減ると若くして疲れやすい体になってしまいます。
そして、なにより怖いのは病気になりやすい体を作ってしまうことです。筋肉が少なければリバウンドしかえって太りやすい体になるということは、それに付随して血管系の病気も引き起こしやすくなり命を脅かす危険が伴います。
筋肉を維持しながら、ダイエットを成功させるには？
ここからは、筋肉を落とさず、維持したままダイエットを成功に導くためにどういったことに気を付けるべきか解説します。
バランスの良い食事・高タンパク質を摂取する
ダイエット時は、摂取カロリーより消費カロリーが上回ることが大原則です。とはいえ、これを意識するあまり無計画な食事制限をすれば筋肉量が減ってしまいます。そのためタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。
脂肪になりやすい脂質を抑え、良質なごま油や魚の油を取り入れられる和食などがおすすめです。具体的なメニューとしては、高タンパク質と低脂質を意識してみましょう。
タンパク質を多く摂取する理由は筋肉を構成している栄養であるからです。日々の食事でタンパク質を多く摂取することは、筋肉を維持や増量に役立ちます。厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、日本人は1日大体50～60ｇのタンパク質の摂取が推奨されています。ただ食事でタンパク質を摂取しようとすると脂肪がオーバーしてしまう傾向なので、プロテインを活用してみましょう。
食事回数を増やし、食事量を減らす
規則的に生活を心掛け、朝昼晩の3回食事と間食しない方も多いでしょうが、筋肉量を維持しダイエットを成功するなら、食事量を控え回数を4-6回に増やすことが望ましいでしょう。食事回数を増やすことは血糖値の上昇を抑え、よく噛むことに繋がり体脂肪を抑え、消化しやすい体を作ります。
筋トレをメインして脂肪を燃焼しやすい体を目指す
ダイエットには有酸素運動を用いる方法もあります。ただし有酸素運動はエネルギーを分解しますが、エネルギーがなくなると筋肉を分解します。そのため、筋肉を減らさないダイエットをするなら筋トレをメインにして計画を立てましょう。
筋トレの目的は筋肉を大きくし増量させることです。とくに大きな筋肉をピックアップして鍛えることが大切でしょう。胸まわりの大胸筋やお尻や太ももあたりの大臀筋を中心に鍛えることで、自然と筋肉が上がり基礎代謝も上昇しやすくなるのです。
回数を少なくセット数を増やす
筋トレは長時間ダラダラ行うよりは集中して行う方が効果的です。負荷が軽く多くの回数をこなせると適切な負荷を与えることが難しくなります。15～20回程度で限界を迎えるトレーニングやセットを増やしましょう。胸だけ、背中だけなど集中的に行うことがよいでしょう。
まとめ
いくら痩せたからといっても筋力まで落ちてしまうようなダイエットは魅力的ではありません。筋トレやバランスの良い食事などご紹介した点を意識しながらダイエットを心掛けましょう。
とはいえ、ダイエットをしながら筋肉を減らさないように心掛けるのは非常に難しいことです。そのため、ジムへ行ってノウハウを学び実際に行ってトレーニングを検討するのも方法の１つでしょう。
「廣田ボディビルセンター」は、愛知県豊橋市にあるパーソナルジムです。ダイエットやトレーニングなど個人ごとにオリジナルメニューを提案するためより効果的に運動できます。気になる方はぜひお問い合わせください。
