細いながらがりがりではなく適度に筋肉の付いた細マッチョは男女問わずあこがれの体型です。そんな細マッチョに近づくためには、まず腹筋を鍛えることが重要です。この記事では細マッチョを目指すにはどのようなトレーニングをするべきかを紹介します。
細いウエストに割れた腹筋がマスト
細マッチョと聞くとスレンダーな体に程よく筋肉が付いた体型をイメージすると思います。シックスパックに割れた腹筋は見た目のかっこよさからもマストといえるでしょう。
割れた腹筋にするためには二つの過程を踏む必要があります。一つ目はお腹周りの脂肪を落とすこと、二つ目は腹筋を肥大化させることです。
腹筋を効率的に割るためには？
実は、腹筋は誰でもはじめから6つに割れています(稀に8つの方も)。なぜ体表面に見えないのかというと、お腹の脂肪に隠れているからです。このままではいくら腹筋を鍛えてもシックスパックにはできません。割れた腹筋を見せるためにも体脂肪を落とす必要があります。
一般的に腹筋を浮き上がらせるためには、体脂肪を15％まで減らす必要があるとされています。体脂肪率が高めの方はまず筋トレと並行して減量を行い、体脂肪率を落としていきましょう。逆に体脂肪が少なめの方は、まず15～20％まで増量してから筋トレを始めます。
3種類の腹筋を意識する
腹筋は部位として3か所あり、それぞれ腹直筋、腹斜筋、腹横筋と呼ばれています。それぞれの部位を意識して鍛えることで理想的な腹筋にできるでしょう。ここでは3か所の部位について解説します。
腹直筋
腹直筋はお腹の中央にある、もともと6つに割れている筋肉です。一般的にはこの部位を腹筋と呼ぶ方が多いでしょう。腹直筋は鍛えると肥大化する筋肉で見た目にもかかわるので、細マッチョを目指すうえで重要な筋肉です。
腹斜筋
腹斜筋は左右の脇腹にある筋肉で、この部位を鍛えることでくびれを作ります。細いウエストを作ることでより腹筋が目立ちます。細マッチョに近づけるため腹斜筋もしっかりと鍛えましょう。
腹横筋
腹横筋はお腹の最も内側にある大きな筋肉で、インナーマッスルの一つです。この部位を鍛えることで代謝が上がり痩せやすくなるだけでなく、姿勢も良くなります。
また、バランスを取りやすくなり持久力も上がるので、筋トレのパフォーマンスも向上するでしょう。メリットが大きいので鍛えておくべき部位です。
細マッチョになるための筋トレメニューとは？
細マッチョに近づくためには複数の腹筋を鍛えることが必要だと分かりました。では具体的にどのようなトレーニングをすれば鍛えられるのでしょうか。ここでは腹筋を効率的に鍛えるトレーニングメニューをいくつか紹介します。
プランク
・うつ伏せになります。
・ひじを立ててお腹を浮かせ、つま先で体を支えます。
かかとから頭までが一直線になるように意識し、お尻が浮かないように注意しましょう。お腹に力を入れてこの体勢をキープします。このトレーニングは腹横筋などのインナーマッスルに効きやすく、全身の筋力を底上げできるでしょう。
1分間3セット行うのが目安ですが、最初は30秒からなど無理なく行いましょう。
クランチ
・仰向けに寝ます。
・足を上げて、ひざを90度になるように曲げましょう。
・両手を頭の後ろで組み、脇を閉めた状態で頭を支えます。
・そのまま上半身を起こし、戻す動きを繰り返します。
腹直筋の上部によく効く運動で、腹筋を割るためには必須の種目になるので積極的に行いましょう。ポイントは首の動きで勢いをつけるのではなく、お腹の筋肉をしっかり意識しながら行うことです。始めは10回3セットを目指し、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
レッグレイズ
・仰向けに寝ます。
・手のひらをお尻と地面の間に軽く入れましょう。
・脚を太ももの付け根から地面と垂直になるように上げ、ひざを軽く曲げます。
・脚をゆっくりとおろし地面に付くぎりぎりのところで止めます。
・またゆっくりと上げて戻します。
腹直筋の下部によく効く運動で、下腹を引き締めるのに有効です。ポイントは常にお腹に力を入れておくことです。無理に腰で支えようとすると痛める可能性があるので注意しましょう。10回3セットを目安に行いましょう。
バイシクルクランチ
・仰向けに寝たら、両手を耳のあたりに添えましょう。
・体をひねるように起こしながらひざを曲げ、右ひじと左ひざを付けます。
・ゆっくりと戻し、次は左ひじと右ひざを付けます。
・自転車をこぐようにひざを曲げながらこの動きを繰り返しましょう。
この動きは腹斜筋によく効く運動で、くびれ作りに有効です。ポイントはなるべく常に足を上げておくことで負荷を逃がさないようにすることと、ひじとひざを付けることに意識を向けすぎず、お腹の筋肉を意識することです。1分間3セットを目安に行いましょう。
まとめ
今回は細マッチョに近づくための方法として、腹筋のトレーニング方法を紹介しました。自宅でも手軽に取り組めるものばかりですが、トレーニングジムのマシンを使うと正しい姿勢でより効率的に負荷をかけられます。
「廣田ボディビルセンター」では専門の知識を持ったプロのトレーナーが、個人の目的に合わせたトレーニングメニューを提案しています。細マッチョを本格的に目指したい方はぜひ一度ご相談ください。
