ランニングで体力をつける!身近なトレーニング方法としての効果とは

ランニングで体力をつける

忙しい日常のなかでスタミナが足りない・疲れやすくなった、と感じることはありませんか。仕事や家事を頑張れるのも、好きなことを楽しめるのも体力があればこそです。しかし年齢とともに体力は失われがちです。体力をつけるには一体どうすればよいでしょうか。

今回はランニングにスポットをあてて、具体的な運動効果をご紹介します。さらにトレーニングをはじめる際の、注意点についてご紹介していきましょう。

道具のいらないトレーニング


体力づくりを目的とした運動は多種多様です。テニスや水泳などのスポーツはもちろん、ピラティスをはじめとするエクササイズも人気が高くなっています。それぞれ体力アップに効果があるものです。しかしテニスをするには相手が必要なうえに、水泳には泳ぐためのプールがいります。そしてピラティスを習うには教室に通うための費用がかかるでしょう。

その点ランニングは、準備も道具もほとんどいりません。走るのに支障のないシューズと少しの時間があれば、いつでも気軽にはじめられるトレーニング方法です。ウォーキングやジョギングに比べトレーニング効果が高く、継続することでフルマラソンも視野に入ってくるといわれるのがランニングです。実際に体力面で、どのような違いがあらわれるのでしょうか。体力づくりにおけるランニングの効果をご説明する前に、まずは体力の基本的な考え方について触れていきましょう。

そもそも体力とは


「子どものころに比べて体力がついた」「病気をしてから体力が落ちた」など、私たちは頻繁に体力という言葉を口にします。しかし体力とは、そもそもなんでしょうか。

体力は人間の体を形成するすべての機能の総合力であり、意図的に体を動かすことによって向上できる活動の源です。身体的要素と精神的要素のふたつに分類されます。それぞれ運動をするための「行動体力」と、健康に生活するための「防衛体力」とで構成されているのです。

行動体力


行動体力とは文字どおり、実際に体を動かす行動の基礎となる身体的能力を指します。筋力や瞬発力などの「行動を起こす能力」や、持久力をあらわす「行動を持続する能力」があります。さらに敏捷性や柔軟性などに反映される「行動を調節する能力」の、3つにわけられて体力テストで測定が可能です。

防衛体力


身体的能力を指す行動体力に対し、病気やストレスに対する免疫力・抵抗力さらには環境の変化に対する、適応力を指しているのが防衛体力です。筋力や柔軟性などに比べ肉眼では確認しにくいものの、血圧や総コレステロールなどの数値であらわせます。

ランニングで得られる効果


人間は心身のバランスが保たれることで、健康を維持できます。行動体力と防衛体力も互いが密接に関連しあっているため、双方の充実を図ることが体力アップにつながるのです。そしてランニングは身体的にも精神的にも、高い運動効果を発揮します。

ランニングに限らず運動は継続することで、効果があらわれはじめます。一般的にランニングの効果を感じはじめるまでの期間は、3か月程度が目安といわれているのです。走り始めて数ヶ月が経ち、ランニングが習慣づいたころに表れる身体的効果、精神的効果についてそれぞれ詳しくみていきましょう。

身体的効果


ランニングは脚の筋肉を鍛えるだけでなく、全身を動かす有酸素運動となります。長時間継続する運動を意味する有酸素運動は、体脂肪の燃焼とともに心肺機能を高め、持久力の向上へとつながっていくのです。

また全身運動により血流が促進されるため、冷え性をはじめ自律神経の乱れなどの体調不良が改善されます。さらには免疫力がアップする効果もあるのです。疲れにくく風邪をひきにくい体力づくりに加え、代謝が上がって消費エネルギー量が増えることで、太りにくい体も手に入ります。

精神的効果


ランニングによって、脳内の血行がよくなることは確かです。さらに足が地面を蹴って着地したときの衝撃が脳に伝わると、脳内細胞に物理的な刺激を与えることが研究結果で認められています。

脳の活性化により頭のなかがスッキリと整理されるなど、ストレス解消に効果があるのです。そして走ることそのもので自律神経を整える、ホルモン物質が脳内に多く分泌するともいわれています。また無心で走り汗を流すことの爽快感が、ポジティブな精神状態へと導く効果もあるといいます。

ランニングをはじめる際の注意点


体力には人それぞれ個人差があるものです。体力をつけることが目的のランニングとはいえ、あまり運動した経験のないランニング初心者の場合は注意しましょう。とくに無理は禁物です。はじめのうちはランニングの習慣化を最優先にして、10分程度のウォーキングからスタートするのもよいでしょう。正しいフォームを意識するだけでも、かなりの運動効果が期待できます。

週3回ほどの頻度で、まだまだ歩けそうなくらい十分な余力を残した状態で、その日のランニングを終えるのがポイントです。ランニングで体力をつけるために最も重要なのは、継続することです。もし無理をしてスピードを上げ距離も伸ばした結果、膝などを傷めてしまったらランニングも続けられません。

筋肉の回復を待たない頻度のランニングは、体への負担が大きいものです。休息もトレーニングのひとつと心得ましょう。ランニング前のウォーミングアップ・ランニング後のクールダウンに、ストレッチを行うことも忘れないことが大切です。

まとめ


ランニングは体力をつけるために、いつでも気軽にはじめられるトレーニング方法です。持久力の向上やストレス解消など、さまざまな運動効果が得られます。さらに身体的要素・精神的要素、双方からの体力アップを可能としています。

しかしあまり運動経験がない場合はとくに、ランニングのスピードや時間の長さ・頻度において無理をするのは禁物です。はじめのうちは習慣づけることを最優先に、十分な余力を残すことが継続の秘訣といえます。体力をつける目的ではじめたランニングも、やり方を間違えれば体を傷めてしまうことになりかねません。

正しいフォームを習得しながらランニングで体力アップを目指すには、プロのアドバイスが必要となります。愛知県豊橋市にある「廣田ボディビルセンター」は、ボディビルの世界チャンピオンに輝いた経歴をもつオーナーが、指導を行う体づくりの専門店です。栄養指導も含めた個人指導を行うほか、併設されたカイロプラクティック施術院で、体のバランスを整えながらトレーニングできます。本気で体力をつけたいと思ったときには、ぜひとも一度お気軽にご相談ください。

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