コロナウイルス感染者が減少を続け、ちょっと緊迫感が薄れてきましたね。気候も良いし何処かへ出かけたい気分になっているけれど、さて何から始めようかと考えている人も多いと思います。
私は先週姑をショートステイに出して、９か月ぶりに92歳の母の顔を見に実家へ行ってきました。実家へは車で2時間半ほどです。実家の母も日中はデイサービスで不在だったので、途中岡崎の「わんわん動物園」に寄り道してきました。いろんなワンコと触れ合えて気分よくストレス解消できました。
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さてコロナ禍で運動不足の人が増えましたね。男性は細マッチョを目指したい人が多いのではないでしょうか。
スポーツクラブでマシンを触っている人、自宅でダンベルを持ち上げている人も多いと思いますが、YoutubeやSNS等の筋トレを真似てみてはいるけれどなかなか筋肉が付いてこないと嘆いている方も多いと思います。トレーナーさんにしっかり教わる機会があれば問題ありませんが、自己流で伸び悩んでいる人は、筋トレの基本について知ってほしいと思います。
ジムでトレーニングしている人の中にもトレーナーに教わらず我が道を行く人がいらっしゃいます。今や筋トレに関する情報はいろんな所から入ってきますからね。トレーニングマシンやダンベル、バーベルを握って上げ下げすればムキムキになれると思い込んでいる人、ムキムキの人がやっているトレーニングを真似ればどんどん筋肉が付くと思っている人もいます。筋トレ器具に触れば筋肉が付くのではありません。器具を扱う人が自分の筋肉にしっかり負荷をかけられるかどうかで効果が違ってきます。
効果の出ない人は何をするべきか
①基本のトレーニング種目を行う
②生活環境を整える
③カロリー計算に強くなる
この３つが細マッチョへの早道です。
①基本のトレーニング種目について
トレーニングは見た目のカッコよさに目が行きがちです。ダンベル片手に上腕二頭筋を鍛えている風景をよく目にしますね。かっこよく筋肉鍛えてますって感じですが、トレーニング初心者にはあまり効果のない種目です。初めてダンベルを購入して、部屋のベッドの端に座り、前屈みになって片手で力こぶを動かしたことのある人は多いでしょう。しかしトレーニングの基本は「左右対称」です。基本をしっかり身につけてこそ、片手ずつのトレーニングがうまくできるようになります。
人間の体の中で一番大きい筋肉は「脚」「胸」「背中」です。これらの筋肉を鍛えるバーベル種目が一番の基本です。脚なら「バーベルスクワット」胸なら「ベンチプレス」背中なら「デッドリフト」です。行うのはこの３種目と腹筋運動で充分です。
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バーベルは左右対称に動かさないと傾きます。つまりフォームが乱れます。最初は20kgシャフトを上げ下げするだけでもまっすぐにはいきません。重りを持たず頭の後ろに手を組んでしゃがんで立つこと（ヒンズースクワット）を繰り返せない人も大勢います。胸の上にバーベルを押し上げるベンチプレスも上げ下げする軌道が定まらず、利き手の方が先に上がったり首の方に下ろしたりフラフラします。デッドリフトは下から持ち上げた時に背中が丸くなり、左右同時に下ろせなかったりと、初心者にはバランスを取ることが非常に難しいです。
スポーツクラブにあるマシン類だけ使っていると、実は利き腕に頼った力の使い方をしていることがあります。左右同じ力を出しても、左右違う力を出してもマシンは軌道が決まっていますから傾くことはありません。知らず知らずのうちに利き腕ばかり使っていて、左右の筋肉の大きさが違ってくることも。
この3種目を徹底的に行い、バランスよく上げ下げできるようになってから重量を増やしていきましょう。ここでは実際のやり方までは解説しません。バーベルのある施設で専門のトレーナーに指導してもらうのがベストです。バランス感覚が身についてからが本当の筋トレスタートです。この基本を身につけずに好きな筋トレ種目をあれこれ続けても、効果半減、重量を増やした時には怪我をしてトレーニング中断という結果になりかねません。
ちなみにこの３種目はパワーリフティング競技で挙上重量を競う種目になっています。しかしパワーリフターのフォームは真似しないでください。競技として行う場合のフォームは高重量を体全体で支えるために出来るだけ筋肉の可動範囲を小さくしているので、筋トレ初心者が筋肉を鍛える目的には不向きです。
②生活環境を整える
生活環境は千差万別です。無理に変えることはできませんが、筋肉を育てる基本にいかに近づけるかがポイントです。筋肉を育てるポイントとは何か。
「トレーニング」「栄養」「休養」この3つです。
この中で一番重要なのはトレーニングだと思う人が多いですが、トレーニングは筋肉に負荷をかけ筋肉細胞を破壊する（疲労させる）行為です。そのあとに十分な栄養と休養が無ければトレーニング前より強く質の良い筋肉は作れません。トレーニング強度が強ければ、それだけ多くの栄養と休養が必要になりますから、トレーニングばかり頑張ると筋肉は消耗しかねません。仕事優先で昼食抜きになったり、夜中に夕食とったり毎日決まった時間に食事をとらない人は筋肉の回復が十分に行えません。
トレーニングを始めたら、食事は「栄養補給」と考えるべきです。食べたもので自分の体は作られています。当然ですよね。筋肉の回復に必要なたんぱく質、ビタミンミネラル類が足りなかったら運動した意味がありません。また、エネルギー源となる炭水化物が不足しても、無理やり筋肉細胞を分解してエネルギーとして使ってしまうため、筋肉は思うように回復しません。
仕事は変えられませんが、栄養補給の仕方は工夫次第で変えられます。ゆっくり食事する時間がなければ、プロテインドリンクやプロテインバーなど手軽に取れるものを常備して、どこでも定期的に栄養補給できるようにしましょう。そして取った栄養を筋肉に届ける時間を与えましょう。それが睡眠です。筋肉は睡眠中に作られます。睡眠不足は筋肉の成長を妨げます。トレーニングしても筋肉が付いてこない人は睡眠不足、食事の時間がバラバラな人に多く見られます。自分の体を育てることを意識しながら生活しましょう。
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③カロリー計算に強くなる
トレーニングして栄養補給して睡眠もしっかりとっていれば筋肉は育ってきますが、カロリー過剰であれば、必ず腹に脂肪がついてきます。余分なカロリーは普段動かすことの少ない腹回りに蓄えられます。カロリー計算を学んで、自分に必要なカロリーを把握することが細マッチョへの近道です。そのためには毎日の食事内容を変えない方が取り組みやすいですね。毎日違うものを食べて、そのたびに調べて計算するのは大変です。自分に必要な栄養とカロリーが取れるメニューを作り、それを毎日続けるのが成功の秘訣です。
私がカロリー計算を始めたころは食品にカロリーの表示のないものが多く、食材を量り、本屋で買った食品成分表で調べて計算していました。でも今は簡単にカロリー計算できるアプリがあります。また、コンビニ食品や外食のメニューのほとんどにカロリー表示があります。ですから計算に強くなくても大丈夫ですね。
細マッチョになれたら維持して長く続いてこそ自分の実力になり自信もつきます。気を緩めて暴飲暴食すれば体はたちまちメタボになります。
基本のトレーニングとバランスの取れた食事、十分な睡眠を心がける習慣をつけておけば、免疫力もつき健康な生活が送れます。インフルエンザもコロナウイルスも怖くない！
何事も基本が大事。「継続は力なり」です！
